Les exercices de Kegel sont largement recommandés pour les personnes qui souhaitent renforcer leurs muscles du plancher pelvien, en particulier celles qui souffrent d'incontinence urinaire. L'atout principal de ces exercices est leur simplicité - vous pouvez les faire où et quand vous voulez. En fait, vous pouvez même les faire en toute discrétion en faisant la queue à l'épicerie, en voyageant dans le métro ou n'importe où ailleurs.
Mais en quoi consistent-ils, comment fonctionnent-ils et comment bien les exécuter ? Cet article vous donne toutes les informations dont vous avez besoin sur les exercices de Kegel.
Les exercices de Kegel, qu'est-ce que c'est ?
Les exercices de Kegel sont des exercices de contraction et de relâchement qui renforcent les muscles de votre plancher pelvien, c'est-à-dire les muscles situés entre vos hanches. Le bassin contient les organes reproducteurs et les muscles du plancher pelvien forment une série de tissus qui soutiennent le bas du bassin et maintiennent vos organes internes en place. L'affaiblissement des muscles du pelvis entraîne une perte de contrôle de la vessie et une incontinence urinaire.
Qui est concerné ?
Les exercices de Kegel sont utiles aussi bien pour les hommes que pour les femmes dont les muscles du plancher pelvien sont affaiblis.
Le vieillissement, les fluctuations de poids, les changements hormonaux, l'accouchement et la grossesse peuvent causer un affaiblissement des muscles du pelvis chez les femmes. Ces muscles soutiennent les intestins, la vessie et l'utérus, et lorsqu'ils sont relâchés, cela peut provoquer un abaissement des organes vers le vagin, entraînant un inconfort extrême et une perte de contrôle de la vessie.
Les hommes souffrent d'affaiblissement des muscles du plancher pelvien en raison du vieillissement, de conditions médicales sous-jacentes ou après une chirurgie de la prostate. Chez les hommes, la perte de soutien des muscles du pelvis entraîne une incontinence urinaire et fécale. Pour les hommes comme pour les femmes, les exercices de Kegel ont le même but : renforcer les muscles du plancher pelvien et rétablir le contrôle urinaire.
Identifier les muscles du plancher pelvien
Chez les femmes
La plupart des gens ont du mal à localiser les muscles du pelvis sur lesquels se concentrer. Voici quelques conseils pour les identifier :
- Insérez un doigt propre dans votre vagin et resserrez le canal vaginal autour de votre doigt pour localiser les muscles.
- Retenez votre urine à mi-chemin pour identifier les muscles du plancher pelvien. Cependant, vous ne devez utiliser cette méthode que ponctuellement, dans ce but et en aucun cas cela ne doit devenir une habitude.
- Votre gynécologue peut vous fournir un cône vaginal pour vous aider à identifier les muscles du pelvis. Le gynécologue place le cône dans votre vagin et ce sont ces muscles qui vous permettront de le maintenir en place.
Chez les hommes
Les hommes ont également du mal à localiser le bon groupe de muscles responsables de l'incontinence urinaire. Voici quelques conseils pour les identifier :
- Insérez un doigt propre dans le rectum et pressez-le sans serrer les cuisses, les fesses ou l'abdomen. Ce sont les muscles du plancher pelvien que vous utiliserez pour serrer votre doigt.
- Lorsque vous avez des flatulences, identifiez les muscles utilisés pour vous retenir.
- Retenez votre urine à mi-chemin et identifiez les muscles utilisés, mais ne le faites pas régulièrement.
- Si vous ne parvenez pas les localiser vous-même, contactez votre médecin pour obtenir de l'aide. Il peut utiliser le biofeedback pour localiser les muscles du plancher pelvien.
Guide étape par étape des exercices de Kegel
- Allongez-vous ou asseyez-vous dans un endroit confortable.
- Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes maximum.
- Détendez-vous pendant 5 secondes.
- Contractez et relâchez les muscles du pelvis au moins 10 fois.
Conseils pour les exercices de Kegel
- Lorsque vous débutez, il vaut mieux effectuer les exercices en position couchée ou confortablement assis. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise, vous pourrez les faire n'importe où et n'importe quand.
- Lorsque vous effectuez des exercices de Kegel, évitez de contracter vos muscles abdominaux, vos fesses, vos jambes ou n'importe quel autre muscle. Placez vos mains sur votre ventre pour éviter les contractions abdominales.
- Augmentez progressivement la durée des contractions. Si vous êtes à l'aise avec 5 secondes, passez à 10 secondes et ainsi de suite.
- Réalisez 30 à 40 exercices de Kegel (3 à 4 séries) par jour, en répartissant les séances sur toute la journée. Vous pouvez par exemple définir un rappel sur votre téléphone. Vous pouvez aussi les faire en toute discrétion pendant que vous attendez au feu rouge, que vous faites vos courses ou encore dans l'ascenseur.
- Rajoutez quelques contractions de 2-3 secondes entre vos séances pour varier un peu.
- Lorsque vous avez un besoin urgent dans un lieu public, les exercices de Kegel peuvent vous aider à gagner suffisamment de temps pour trouver des toilettes.
- Soyez patient, les résultats peuvent se faire attendre plusieurs mois.
- Si les exercices de Kegel ne fonctionnent pas, contactez un médecin pour discuter de méthodes alternatives pour remédier à votre incontinence urinaire.
- N'en faites pas trop.
